RUTINA Sobrecarga Progresiva Controlada – ENERO 2017 – Semana 1

portada-rutina-enero-2017-1

Comenzamos el año, con rutinas nuevas, fuerzas y energiaa tope !!! Esta rutina es un fullbody de 6 semanas organizadas en: 4 semanas de Sobrecarga y 2 de Descarga. Su objetivo es sobrecargar el músculo para lograr un aumento de fuerza de forma progresiva.

Comenzaremos con ejercicios y pesos para hipertrofia y terminaremos con pesado. en las 4 primeras semanas iremos subiendo peso y bajando repeticiones, lo iremos indicando semanalmente para que lo sigas con nosotros.

La sobrecarga progresiva es el incremento gradual del estrés al que sometemos al organismo durante el entrenamiento, ya sea porque modificamos el peso o bien, porque cambiamos la frecuencia, la duración, los ejercicios o el volumen de entrenamiento.

Con ésta premisa, todos debemos implementar este principio de entrenamiento, pues debemos estimular al organismo a mejorar su condición física y debemos hacerlo gradualmente, porque si imponemos las sobrecargas de forma apresurada, se detendrá el rendimiento tanto a nivel muscular como cardiovascular.

Entonces, para aplicar sobrecargas progresivas y mejorar nuestra condición o forma física, podemos usar los siguientes recursos prácticos:

  • Aumentar el número de repeticiones
  • Aumentar el peso usado o la resistencia a vencer
  • Aumentar el número de veces que entrenamos por semana
  • Aumentar a duración de las sesiones de entrenamiento.
  • Cambiar el tipo de ejercicios por otros que exijan más coordinación o equilibrio

Aplicando el principio de sobrecarga, estamos imponiendo un estímulo nuevo al cuerpo o más intenso que genera estrés, después del cual el organismo necesita adaptarse para incrementar su resistencia y respuesta ante éste estímulo, lo cual permite sufrir adaptaciones neurológicas y musculares después que permitirán ver resultados graduales con el entrenamiento.

comenzamos con nuestra rutina, en esta primera semana entrenamos 4 días, procurando descansar días alternos. Por ejemplo, nosotros iremos: lunes, martes, jueves y sábado.

El objetivo de esta semana es levantar el máximo de peso posible para 10 repeticiones y 3 series, aunque en realidad haremos series de 12 repeticiones para forzarnos al máximo. estáis listos?? vamos allá !!!! COMENZAMOS !! Si tienes alguna duda, contacta conmigo 🙂

1-enero-semana-1-dia-1

1-enero-semana-1-dia-2

1-enero-semana-1-dia-3

1-enero-semana-1-dia-4

Te ha gustado esta rutina??? Si deseas más rutinas o consejos, visita otros dptos de mi web

ENCABEZADO RUTINASENCABEZADO NUTRICION

Semana 9 – Rutina Tri series – Charles Poliquin

PORTADA SEMANA 9

Entrenamiento corto de sólo 3 días y totalmente diferente. El objetivo es buscar el fallo muscular en la última serie. Se compone de series muy cortas. Charles Poliquin es reconocido como uno de los entrenadores de fuerza con más éxito en el mundo, entrenador de medallistas olímpicos en 12 deportes diferentes !!

Existen muchas formas de entrenar y los diferentes métodos acaba por confundirnos y desesperarnos; Alto volumen, bajo volumen, alta frecuencia, entrenamiento infrecuente, al fallo, no al fallo, cargas pesadas, entrenamiento de bombeo… ! Y la lista podría seguir de forma interminable! Charles Poliquin cree firmemente que tener 100% de confianza en la eficacia de un programa es uno de los factores más importantes para tener éxito con una rutina de entrenamiento. La confianza en un programa afectará en el grado de esfuerzo, concentración y dedicación que pondrá en su entrenamiento.

En esta rutina, cada serie se compone de ejercicio pesado, fuerza y definición (8-12-25 repeticiones). Es importante respetar los tiempos de descanso y combinar siempre tu rutina con una dieta. Vamosssssss amigos, que ya queda poco por terminar este año, en enero empezamos con nuevas rutinas !!! último esfuerzo y a darlo todo !!! Let´s goooooooooo !!

DIA 1 - SEM 9

DIA 2 - SEM 9

DIA 3 - SEM 9

ENCABEZADO NUTRICION ENCABEZADO RUTINAS

Semana 8 – Rutina para elevar Metabolismo: Biseries & Congestión

PORTADA SEMANA 8

Esta semana vamos a entrenar con biseries en todos los ejercicios. El segundo ejercicio de cada biserie consiste en bombeo y congestión, con la finalidad de conseguir una buena circulación sanguínea y elevar el ritmo cardiaco. Se debe manejar un peso adecuado para 15 repeticiones, aunque la rutina consiste en hacer sólo 10 a un ritmo muy lento (más de lo normal) sobre todo en la fase excéntrica. Exceptuando la última serie que la haremos al fallo muscular (no al fallo técnico) pero con el mismo peso que las otras. Muy importante respetar el tiempo de descanso indicado, ni más ni menos que el que marca cada ejercicio. Espero que os guste y os divirtáis mucho !! Si tienes alguna duda o deseas comentar algo, mi entrenador y yo estamos a tu disposición !! Let´s goooooooo amigos !!! Feliz entreno !

Si quieres unirte a nuestro grupo de Facebook pincha aqui

DIA 1 - SEM 8

DIA 2 - SEM 8

DIA 3 - SEM 8

DIA 4 - SEM 8

 Si te perdiste las semanas anteriores, en este link tienes más rutinas fitness

ENCABEZADO RUTINAS ENCABEZADO RETOS

ser feliz

Semana 7 – Rutina Definición Super Series & Tri Series

PORTADA SEMANA 7

Hola amigos !!! Ya estamos en la Semana 7 !!!!! Seguimos en la misma línea Super Series y Tri Series. Esta semana trabajamos 4 días !! Para hacerlo más interesante y trabajar de forma más intensa, lo complicamos un poquito con series descendentes y otras en rest pause en algunos ejercicios !! Rutina para definir y QUEMAR GRASA !!! IMPORTANTE : Recordar, seguir la dieta,  dormir y descansar bien y sobre todo disfrutar y ser felices!! (muy importante lo de ser felices, jejeje ) Prueba esta y me cuentas como te ha ido.

Si quieres unirte a nuestro grupo de Facebook pincha aqui

DIA 1 - SEM 7

DIA 2 - SEM 7

DIA 3 - SEM 7

DIA 4 - SEM 7

 Si te perdiste las semanas anteriores, en este link tienes más rutinas fitness

ENCABEZADO RUTINAS ENCABEZADO NUTRICION

TIENDA ETSY

Semana 6 – Rutina Definición Super series & Tri series

PORTADA SEMANA 6

Hola amigos !!! Semana 6 !!!!! empezamosssss otra semana nueva !! Seguimos en la misma línea super series y tri series (o series gigantes) Esta semana trabajamos sólo 3 días !

Rutina para definir y QUEMAR GRASA !!! IMPORTANTE : Recordar, seguir la dieta,  dormir y descansar bien y sobre todo disfrutar y ser felices ! yo en algunos ejercicios hago DROP SETS EN LA ULTIMA SERIE !! Pruébalo y me cuentas como te ha ido.

Si quieres unirte a nuestro grupo de Facebook pincha aqui

DIA 1 - SEMANA 6

DIA 2 - SEMANA 6

DIA 3 - SEMANA 6

Si te perdiste las semanas anteriores, en este link tienes más rutinas fitness

ENCABEZADO RUTINAS ENCABEZADO NUTRICION

TIENDA ETSY

Semana 5 – Rutina Definición Super series & Tri series

PORTADA SEMANA 5

Hola amigos !!! Semana 5 !!!!! empezamosssss otra semana nueva !! Seguimos en la misma línea de super series y tri series !!! animoooo, let´s gooooooo !!! Cada vez con más fuerza, y levantando más peso !! Vais notando los avances??? Yo estoy feliz !! sales de entrenar como nueva ! como todas las semanas, IMPORTANTE : Recordar, seguir la dieta,  dormir y descansar bien y sobre todo disfrutar y ser felices ! yo en algunos ejercicios hago DROP SETS EN LA ULTIMA SERIE !! en el próximo post os lo pongo mejor explicado !

FELIZ SEMANA DE GYM !!!

Si quieres unirte a nuestro grupo de Facebook pincha aqui

DIA 1 SEMANA 5

DIA 2 SEMANA 5

DIA 3 SEMANA 5

DIA 4 SEMANA 5

SI QUIERES VER LAS SEMANAS ANTERIORES & OTRAS RUTINAS:

ENCABEZADO RUTINAS

TIENDA ETSY TIENDA EBAY