ERRORES frecuentes al hacer ABDOMINALES

ERRORES ABS

Los ERRORES más comunes que debes evitar a toda costa. Evitarás lesiones optimizando tus ejercicios consiguiendo mejores resultados, realizando una menor cantidad de abdominales.

  • No utilizar una colchoneta. Es un error clásico, debes cuidar tu espalda y evitar echarte directamente sobre el suelo. Gracias a una superficie acolchada que soporte tu zona lumbar, evitarás mucho daño en la espalda y el coxis.
  • Subir el torso hasta tocar las rodillas. No necesitamos elevar al máximo el tronco hasta tocar las rodillas. Si subes hasta la mitad, estarás fortaleciendo la zona igualmente, y optimizando los movimientos, conseguirás más con menos. Así no fuerzas el cuello.
  • Otro fallo común al comenzar una rutina de abdominales, es no relajar la barriga. Tenemos que subir y bajar relajadamente, de tal forma que nuestro abdomen no sufra. Hay que meter la tripa para dentro y forzando a nuestro ombligo hacia dentro, nos costará más, pero necesitaremos menos repeticiones.
  • Usar el cuello al levantarte es otro error. Debes ejercer la fuerza con tu abdomen para evitar tirones en hombros, espalda y cuello. Un truco para no forzarlo, es cruzar los brazos sobre el pecho en vez de ponerlos en la nuca.
  • Hacer un único tipo de abdominales, sólo te fortalecerá una parte del abdomen. No olvides ejercitar los oblicuos, y abdominales laterales. Tienes que ejercitarlos todos para conseguir esa tableta y una barriguita plana, Amplía tu rutina, con diferentes tipos de abdominales para ejercitarlos todos.
  • NO arquees tu espalda. Toda la zona lumbar debe de estar siempre apoyada, lo dicen todos los expertos. Puedes elevar más las piernas, de tal forma que las pongas en vertical o en un ángulo recto, pero nunca te arquees.
  • Debes realizar los abdominales al final de tu rutina y nunca al inicio.
  • No debes sobreentrenar la zona, ya que no es bueno hacer repeticiones todos los días, debes dejar reposar el músculo y la zona. La intensidad es clave, si la aumentas es mejor que repetir y repetir.

Espero que todos estos consejillos te hayan servido de ayuda, ahora te toca hacer el trabajo diario, constancia y tener cuidado a la hora de hacer tus ejercicios correctamente. Recuerda que la dieta es muy importante, mucho animoooo LET´S GOOOO !!

ABS TANIA

Uno de los ejercicios más efectivos para un abdominal fuerte, plano y entrenado es el PLANK
Si todavía no lo conoces puedes comenzar con un reto de 30 días y comprobar que funciona !!
ENCABEZADO NUTRICION  TIENDA EBAY ENCABEZADO RUTINAS

ERRORES ABS

Anuncios

Los QUESOS con más PROTEÍNAS & Calcio para la Dieta

QUESO 1

Hola Amigos !! Si tu objetivo es ganar masa muscular, nutrientes como las proteínas y el calcio son importantes !! en el mercado hoy tenemos una amplisima variedad de quesos, en la siguiente tabla pues comparar y conocer cuales tienen más proteínas y calcio por 100 gr !

Debemos considerar que este tipo de quesos son precisamente los que menor contenido acuoso presentan y por lo tanto, concentran todos sus nutrientes, lo cual también se traduce en mayores proporciones de grasas y de sodio en su composición.

Sin embargo, al ser muy ricos en proteína y calcio, podemos usar una mínima porción de 30 gramos y obtendremos una considerable cantidad de ambos nutrientes, sin demasiadas calorías. Si quieres sumar proteínas y/o calcio a tu dieta, estos son los quesos que mayor cantidad poseen de estos nutrientes y pueden ayudarte a lograrlo.

QUESO 2

ENCABEZADO NUTRICION TIENDA EBAY

Cómo calcular la “ración adecuada” de los alimentos que debo comer ?

CALCULAR PROCIONES 1

Si no tienes tiempo de medir o no quieres estar pendiente del peso todo el día, aquí tienes un sistema muy práctico y sencillo !! Una manera fácil de medir las porciones, si no tienes instrumentos de medición, es observar tu propia mano. Una persona muy alta tendrá una mano más grande y necesitará comer más y, por el contrario, una persona de constitución pequeña, con necesidades menores, tendrá la mano más chica.

Un puño cerrado equivale a aproximadamente una taza, y esta es la cantidad que los expertos recomiendan para una porción de pastas, arroz, papa, frijoles y en general todos los carbohidratos. Una porción de fruta equivale a lo que cabe en tu mano abierta. Una porción de carne debe ser casi tan grande como la palma de tu mano. Y se recomienda limitar la cantidad de grasas, como mantequilla, mayonesa o aderezo, al tamaño del extremo superior de tu pulgar. Como ves, tus manos son una gran herramienta para tener una idea de las porciones.

Algunos ejemplos de porciones:

  • 100 gramos de carne de res equivalen a la palma de tu mano.
  • 1 taza de pasta o lentejas equivalen a lo que cabe en un puño cerrado.
  • 40 gramos de nueces, almendras o pasas equivalen a un puñado.
  • Fruta y verduras se recomienda consumir lo que quepa en tu mano abierta.
  • 30 gr o 1 cucharada de queso o crema de cacahuate equivale al tamaño de tu dedo pulgar.
  • 1 cucharadita de aceite o mantequilla equivale a la punta de tu dedo pulgar.

Otra buena manera de visualizar las porciones adecuadas es aplicar el concepto de “plato dividido”. Piensa que tu plato está dividido en tres secciones iguales. Usa una para las proteínas, otra para los carbohidratos, preferiblemente granos integrales. Luego, llena el otro espacio con vegetales. Ninguno de los grupos de alimentos debe ser mayor a los otros. Dividir el plato de esta manera no sólo te ayudará a tener controladas las porciones, sino que también te ayudará a equilibrar las comidas.

Espero te sirva este sistema, yo personalmente ya lo controlo todo bastante a ojo por la práctica diaria, pero sigo utilizando el peso para confirmar que la cantidad que voy a cocinar y comer es la correcta. A veces con las prisas o si estamos de viaje o fuera de casa no podemos pesar la comida, utilizar este método puede ser una herramienta muy útil.

CALCULAR PROCIONES 3CALCULAR PROCIONES 2 ENCABEZADO NUTRICION

cropped-cabecera-tienda-kaperula.jpg

Zu San Li – Descubre el punto de LONGEVIDAD o de las 100 enfermedades

ZU SAN LI

Masajear ciertos puntos específicos de tu cuerpo, es uno de los más antiguos métodos de tratamiento y se ha utilizado durante miles de años.

Una leyenda japonesa cuenta que una vez existió un hombre feliz que recibió un conocimiento inestimable de su padre, la localización del punto de longevidad y/o el punto de las 100 enfermedades. Siguiendo su consejo, el hijo masajeo este punto por el resto de su vida y vivió para ver el nacimiento y la muerte de muchos emperadores.

Nuestro cuerpo posee un total de 365 puntos y 12 meridianos, que como observareis coincide con los días y meses de un año. Los efectos de estos masajes (acu presión) esta basada en la teoría de los meridianos y canales que están conectados a nuestros órganos.

En la medicina China, el cuerpo es visto como un Sistema de energía, y por lo tanto el masaje puede intervenir en como fluye esa energía y la actividad funcional de los órganos.

La activación del punto Zu San Li causa un efecto rejuvenecedor y curativo, retrasando el envejecimiento. En China, este punto es conocido como “El punto de la Longevidad” y en Japón “El punto de las 100 Enfermedades”.

Donde está el punto (Zu San Li) en nuestro cuerpo?

Este punto está situado bajo la capsula de la rodilla, para encontrarlo debes cubrir tu rodilla con la palma de la mano de ese mismo lado, el punto se encuentra entre las puntas de los dedos meñique y anular, ahí se encuentra esta pequeña hendidura, y ese es nuestro punto Zu San Li.

Por qué es llamado el punto de las 100 enfermedades y de qué es responsable?

  • Controla el funcionamiento de los órganos que se localizan en la parte inferior del cuerpo
  • Controla el funcionamiento de los puntos de la espina dorsal que a su vez son los responsables del correcto funcionamiento del tracto digestivo, tracto intestinal, órganos genitales y glándulas suprarrenales.
  • Masajeando el Zu San Li, puedes incrementar la actividad de las glándulas suprarrenales, estas glándulas son el defensor más potente de la salud humana.
  • Son las encargadas de excretar adrenalina, hidrocortisona y otras hormonas fundamentales a nuestro torrente sanguíneo.

Si masajeas el “punto de la longevidad” podrás normalizar muchas otras funciones como:

  • Presión sanguínea
  • Normalización de la glucosa, la insulina
  • Eliminar procesos inflamatorios en el organismo
  • Regular el sistema inmunitario
  • Mejorar el sistema digestivo
  • Curar enfermedades del tracto gastrointestinal
  • Mejorar la salud del corazón

La acupresión sobre este punto también ayuda a mejorar la confianza en tu mismo, eliminar el estrés y encontrar la paz interior, y ayuda con trastornos del día a día como puede ser el hipo, el estreñimiento y la incontinencia.

Cuando es mejor realizar este ejercicio?

Es preferible masajear el punto Zu San Li por las mañanas, antes de comer al menos, y realizar un movimiento circular 9 veces en el sentido de las agujas del reloj en una pierna y luego pasar a la otra, repetir este ejercicio durante 10 minutos. Antes de proceder con el masaje deberías tomar una posición cómoda (sentado). Es recomendable la respiración pausada y concentrarse en tus propios sentimientos, es importante situarse en un estado de armonía y entendimiento que se está comenzando un proceso de curación. Este masaje tendrá un efecto estimulante.

Un dato curioso es que se puede aplicar un diente de ajo al punto Zu San Li, esto te ayudara con infecciones, pero no debe aplicarse durante más de una hora o dos, más o menos el tiempo será el correcto cuando la piel se ponga rojiza.

Este masaje no debe realizarse antes de irse a dormir, ya que su efecto estimulante puede derivar en insomnio si se acerca la hora de dormir.

Se puede masajear este punto todos los días, pero sus efectos más notables se consiguen durante la Luna Nueva. 8 días después del comienzo de la luna nueva, asegúrate de realizar el masaje durante las mañanas, este momento es el punto álgido para asegurarse la mejora en el funcionamiento de los órganos y absorber su efecto anti-envejecimiento al máximo.

Esta estimulación del punto Zu san Li, antes de la comida, tiene efectos positivos sobre la memoria, el sistema cardiovascular y el Sistema digestivo.

Por el contrario si los masajes se realizan después de la comida, ayudan a mejorar el estrés, el nerviosismo y la irritabilidad, y ayudan a mejorar trastornos del sueño.

Te animas a probarlo y masajear tu punto de longevidad ???? Espero que este articulo te haya gustado y te sea de gran utilidad ! Gracias por leerme ! En este video te explica cómo localizar el punto Zu San Li de una forma correcta

Palomitas “Saludables” ?? … te sorprenderás

palomitas saludables 1

Hola amigos, la duda de siempre.. las palomitas engordan??? Las palomitas de maíz son un alimento muy saludable, rico en hidratos de carbono, fibra e incluso con un buen aporte de antioxidantes. El problema es que solemos asociar las palomitas con gran cantidad de grasa, algo que no es del todo cierto, sobre todo dependiendo de cómo estén preparadas las palomitas. Si te gusta comer palomitas no tienes porqué eliminarlas de tu dieTa, aprende simplemente a prepararlas de una forma saludable y no abusar de su consumo. A quién no le encatan unas palomitas con peli, mantita y sofá al lado de tus mascotas y pareja y amigos ??? Es el plan perfecto de muchos fines de semana !

¿Cuál es la mejor forma de comer palomitas?

Las palomitas que solemos encontrarnos en el cine son muy ricas en grasas y sal, sobre todo las de mantequilla o sabores. Con las palomitas de microondas suele ocurrir algo parecido, son granos de maíz tratados con grasas y aceites que les dan sabor y esto conlleva más grasa y sal poco saludables !!

Como muchos cereales integrales, las palomitas son ricas en polifenoles, y poseen casi la misma cantidad que la que poseen frutas y verduras. Pero entre varios alimentos de picar, las palomitas son del grupo de las ganadoras en cuanto al nivel de antioxidantes.

Los polifenoles reducen el riesgo de varias enfermedades cardiovasculares y degenerativas, protegiendo a cada una de las células del daño de los radicales libres, por eso, si escogemos palomitas de maíz para comer entre horas, no sólo aprovecharemos su fibra, sino también, sus potentes antioxidantes.

Los expertos aseguran que, a excepción de otros cereales integrales, las palomitas de maíz conservan más antioxidantes tras el proceso de cocción y además, tienen un nivel de polifenoles comparable al de frutas y verduras.

Sin duda las mejoras palomitas que podemos comernos son las palomitas caseras, las hechas por nosotros mismos, de este modo controlaremos la cantidad de aceite y sal que tienen. Como ejemplo, para unos 25 gramos de palomitas echaremos un par de cucharadas de aceite, el truco está en que no haya mucho aceite sobrante para que cuando salten no se empapen y se vuelvan grasas.

Esta es la diferencia entre comernos unas palomitas grasas y calóricas que están procesadas (hasta 500 kcal por 100 gramos) a comernos unas palomitas más ligeras y digestivas (apenas 200 kcal por 100 gramos). Por supuesto la mejor forma también de comer palomitas es controlar la cantidad, con un cuenco mediano que equivale a una ración es suficiente para matar el gusanillo y disfrutar de este polivalente alimento que no es otra cosa que maíz.

En este video te enseñamos a preparar palomitas de forma saludables sin grasa !!! lo aprobamos???? ummm ya huele a palomitas recién hechas !!!

video palomitas

palomitas saludables 2

TIENDA EBAY

Que FRUTA comer antes & después de ENTRENAR !!

que fruta comer

El índice glucémico sirve para medir los niveles de glucosa en sangre, necesarios a la hora de hacer deporte, y también después para acelerar el proceso de recuperación. Es importante que mantengamos unos buenos niveles si queremos rendir al máximo, por ello es necesario que nos aprovisionemos de los alimentos adecuados. La fruta nos puede servir, pero siempre nos queda la duda de qué frutas son mejores para comer antes o después de entrenar.

Antes de entrenar es importante que los alimentos que consumimos no contengan altos valores de glucemia, es decir, es mejor consumir alimentos con un índice glucémico bajo, ya que de este modo conseguiremos rendir mucho más durante el ejercicio, la glucemia que tenemos acumulada debe ser de alimentos que hemos comido unas horas antes de hacer ejercicio. La cosa cambia al terminar de hacer ejercicio, ya que los alimentos que consumimos deben tener un índice glucémico alto.

Haremos hincapié en la importancia que tiene la ingesta de glucosa tras el ejercicio, los músculos necesitarán energía rápida y la fruta con un índice glucémico elevado es una buena alternativa. Pero seguro que la mayoría os estáis preguntando qué frutas serán las que tienen más o menos glucosa en su interior y que nos servirán mejor para antes y después de entrenar. Aquí tienes una pequeña lista de las más habituales y fáciles de encontrar.

Las frutas con un índice glucémico más bajo, y por lo tanto las más recomendadas para ingerir justo antes de hacer ejercicio son algunas como la pera y la manzana, dos variedades de temporada que podemos encontrar con facilidad y que además nos aportarán muchas vitaminas y pectina. Junto a éstas las frutas rojas como las fresas, las moras, los arándanos, las cerezas… son ideales para ingerir antes de hacer deporte, ya que además de tener índices glucémicos bajos nos aportan altas cantidades de antioxidantes. Las uvas y el pomelo son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.

Para después del ejercicio recomendamos las que contienen altos valores de glucosa. Entre ellas vamos a destacar algunas como el plátano, una de las que más glucosa tiene, así como las pasas y los dátiles, que nos aportarán las cantidades que el cuerpo necesitará. La naranja y el mango son dos tipos de frutas que nos ayudarán también a reponer la glucosa, al igual que el melón dulce y la sandía, que además nos ayudarán a reponer sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.

Espero que este articulo te haya servido para despejar algunas dudas, asi que ya sabes…. a visitar al frutero/a de confianza y a prepararse unos ricos smoothies pre y post entreno !!!

proper-form-for-squats-gym-paws-reviews

TIENDA EBAY

Smoothie ideal para combatir: TOS & RESFRIADOS !!

smoothie tos y resfriados

Hola Amigos ! parece que el cambio de temperaturas nos tiene a todos un poco locos, si tienes la garganta sensible y eres propenso a los resfriados, con este riquiisimo smoothie te aseguro que eliminas la molesta tos y el catarro queda fulminado en un par de días !! Está delicioso y es super efectivo !!! Puedes preparar un par de botellas y consumirlo en vasitos durante el dia… puedes tomarte 3 o 4 y enseguida vas a notar una gran mejoria y la tos desaparece muy pronto. La magia de las frutas es increiblemente poderosa ! Te animas??? Aunque no estés malito siempre es bueno consumir este tipo de smoothies, así subirás tus defensas y estarás preparado para el frio invierno y que nada pueda contigoooo ! Es importante que consigas todos los ingredientes, el jengibre es importante, es una raiz con maravillosas propiedades curativas y un excelente antibiótico natural !! Te calmará la irritación de garganta y actua como anti inflamatorio… para las agujetas tras un dia de entrenamiento esta receta también es maravillosa !!

Ingredientes SUPER SMOOTHIE ANTI TOS Y ANTI RESFRIADO:
Plátano
Manzana Golden
Raíz de Jengibre Natural (con un trocito pequeño es suficiente, tiene sabor fuerte)
Zumo e mandarina 100% Natural (nada de zumos concentrados o con azúcar, solo natural)
Zumo de piña 100% Natural
Leche sin lactosa (se puede sustituir por leche de coco, almendras o de avena)
Miel sólo un chorrito (es ideal para endulzar y para calmar los dolores de garganta

Elaboración: Todo bien limpito, cortadito a la batidora de vaso…. brummmm brummmmmm darle fuerte que todo se quede bien triturado y espumoso !!! y colocar en una botella y a la nevera !!! ir consumiendo durante el dia, lo ideal son 3 o 4 vasitos de 200 ml.

Espero os haya gustado, en mi casa funciona y mi chico que es el más propenso a enganchársela con los dolores de garganta, se repone muy rápido con esta receta… empiezo a sospechar que enferma a propósito para que le prepare el super smoothie anti tos y resfriados !!

Si quieres conocer las propiedades de algunos de los ingredientes de la receta, aqui los tienes:

cropped-cabecera-tienda-kaperula.jpg

propiedades-y-beneficios-del-jengibre-2

la manzana

LECHE DE ALMENDRAS

TIENDA EBAY